Η πρωτεΐνη σαν συμπλήρωμα για αθλητές

Η σκόνη πρωτεΐνης αποτελείται από διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης όπως, σόγια, αυγό, ορού γάλακτος και καζεΐνης. Χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της μέρας είτε για να αυξήσουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης ή για να δράσουν σαν υποκατάστατο γεύματος. Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη σκόνης πρωτεΐνης με διαφορετικά συστατικά και γεύσης.

Ο τύπος της πρωτεΐνης που διαλέγετε θα εξαρτηθεί από το πώς θα την χρησιμοποιήσετε και εάν έχετε διατροφικές αλλεργίες όπως δυσανεξία στην λακτόζη. Παρακάτω ακολουθεί μια σύνοψη των διάφορων τύπων πρωτεΐνης που κυκλοφορούν (εάν επιθυμείτε πιο αναλυτικά αφήστε σχόλιο παρακαλώ).

• Ορός γάλακτος: Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα, έχει την μεγαλύτερη βιολογική αξία (ΒΑ) από όλες τις σκόνες πρωτεΐνης που υπάρχουν στην αγορά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να το αφομοιώσει ευκολότερα και περιέχει ένα πλήρες «σετ» αμινοξέων. Είναι η πιο κοινώς χρησιμοποιούμενη πηγή πρωτεΐνης. Αφομοιώνεται γρήγορα, οπότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται μετά την άσκηση και μετά το πρωινό ξύπνημα. Η τυπική δόση είναι μεταξύ 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμεμειγμένα σε γάλα ή νερό. Υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο οικονομική μορφή, αλλά αρκετά άτομα έχουν πρόβλημα να την αφομοιώσουν διότι περιέχει υψηλά επίπεδα λακτόζης. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο επεξεργασμένη μορφή ορού γάλακτος η οποία είναι ελεύθερη από την λακτόζη και τα περισσότερα άτομα μπορούν να την ανεχτούν, αλλά είναι ακριβή. Η υδρολυομένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η μορφή η οποία είναι η πιο ακριβή και με την χειρότερη γεύση, αλλά αφομοιώνεται πολύ γρήγορα. Ο περισσότερος κόσμος καλό θα είναι να χρησιμοποιεί απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Γάλα: Η πρωτεΐνη γάλακτος έρχεται στην μορφή της απομονωμένης πρωτεΐνης γάλακτος, καζεϊνικού ασβεστίου ή micelle καζεΐνη. Όλες αυτές οι μορφές αφομοιώνονται πολύ αργά και συνήθως χρησιμοποιούνται προ ύπνου. Η απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος περιέχει και τους δυο τύπους πρωτεΐνης της καζεΐνης (καζεϊνικό ασβέστιο και micelle καζεΐνη), οπότε είναι η πιο κοινώς χρησιμοποιούμενη. Προφανώς άτομα που έχουν προβλήματα με τα γαλακτοκομικά πρέπει να το αποφύγουν.
• Αυγό: Η πρωτεΐνη αυγού συνήθως αποτελείται από σκόνη ασπραδιών αυγού. Είναι πιο ανεκτή από άτομα τα οποία έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά. Αφομοιώνεται πιο αργά από όλες τις πρωτεΐνες αλλά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Υπάρχει επίσης η πρωτεΐνη του κρόκου του αυγού, αλλά είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί προς πώληση σε μορφή σκόνης. Η πρωτεΐνη αυγού έχει καλή γεύση, δουλεύει καλά σε μείγμα ή σαν υποκατάστατο γεύματος και αρκετά άτομα με αλλεργίες μπορούν να το ανεχτούν.
• Σόγια: Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από σόγια. Είναι η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται κυρίως από χορτοφάγους. Έχει πολύ χαμηλότερη βιολογική αξία και υπάρχουν ανησυχίες για τα οιστρογονικά ισοφλαβονοειδή που έχουν βρεθεί στην σόγια. Ωστόσο, η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας στερείται των περισσοτέρων οιστρογονικών συστατικών. Έχει τραχιά και αμμώδη γεύση την οποία οι περισσότεροι δεν προτιμούν. Είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε σόγια ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης αλλά ένα μείγμα πρωτεϊνών. Αφομοιώνεται αργά και έχει πολλά αμινοξέα μικρής αλύσου (BCAA’s). Όπως και με το αυγό, η σόγια είναι ανεκτή από περισσότερα άτομα με αλλεργίες. Πάντα να προσέχετε να αγοράζετε απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, διότι στερείται των κυριότερων αρνητικών συστατικών της σόγιας.

Επίσης, υπάρχουν πολλά σκευάσματα πρωτεΐνης που υποκαθιστούν γεύματα τα οποία περιέχουν σε συνδυασμό πολλές διαφορετικές πρωτεΐνες και άλλα συστατικά προκειμένου να τα κάνουν ισοδύναμα με ένα γεύμα. Για παράδειγμα, πολλά υποκατάστατα γευμάτων θα περιέχουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών συνδυασμένους με λίπη και υδατάνθρακες.

Μπορείτε να κάνετε το δικό σας υποκατάστατο γεύματος με τα βασικά συστατικά όπως κανονική σκόνη πρωτεΐνης, λίγο φυστικοβούτυρο, φρούτα (φράουλα, μπανάνα, κλπ), ελαιόλαδο ή λάδι από λινάρι, γιαούρτι, μέλι και ό,τι άλλο θελήσετε.

Εκείνοι που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη καλύτερο θα ήταν να μείνουν μακριά από αυτά τα προϊόντα τα οποία περιέχουν συγκεντρωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, διότι φαίνεται να έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης και να έχει επίδραση σε αρκετό κόσμο. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άλλες πρωτεΐνες δεν πρέπει να δημιουργούν κάποιο πρόβλημα.

Η πρωτεΐνη συνήθως πρέπει να αποτελείται από δόσεις των 2-4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα, όμως, εάν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι υψηλές, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης θα βοηθήσουν. Δώστε βάση στις πηγές τροφίμων πλούσιες σε πρωτεΐνη και πάρτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης μόνο όταν είναι αναγκαίο.

Εναλλακτικές λύσεις :

Ξηρή σκόνη γάλακτος

Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από πηγές τροφίμων.

Πανταζής Τάκας Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc (Med Sci) Υποψήφιος Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Γλασκώβης

πηγή: www.mydietplan.gr