Σνακ για το σχολείο

Μια νέα σχολική χρονιά αρχίζει και οι σχολικές αυλές θα γεμίσουν παιδιά του νηπιαγωγείου, του δημοτικού καιέφηβους με ιδιαίτερα φορτωμένο πρόγραμμα μαθημάτων και διαβάσματος. Όλα τα παιδιά ανεξαρτήτως ηλικίας, χρειάζονται έξυπνες ιδέες και συμβουλές για σνακ, καθώς περνάνε πολύ μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς τους στο σχολείο.  Τα σνακαποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, ειδικά για τα παιδιά και τουςεφήβους που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
Τα παιδιά με τροφοδοτημένο μυαλό και με ικανοποιημένο στομάχι - ουρανίσκο αποδίδουν καλύτερα πνευματικά, με αποτέλεσμα να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις μαθησιακές και αθλητικές απαιτήσεις της σχολικής τους ημέρας. Τα μικρότερα παιδιά δεν μπορούν να φάνε μεγάλες ποσότητες σε ένα γεύμα και συχνά πεινούν πολύ πριν το επόμενο τακτικό γεύμα τους. Κάποια σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού μπορούν να βοηθήσουν στη συμπλήρωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό, τα σνακ να μην καταναλώνονται μπροστά από την τηλεόραση ή τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, διότι με αυτό το τρόπο τρώνε απερίσκεπτα, με αποτέλεσμα να υπερβαίνουν το μέγεθος της μερίδας τους και τις θερμίδες που τους αναλογούν. Έτσι, υπάρχει και μεγάλη πιθανότητα, να μην έχουν όρεξη να φάνε το μεσημεριανό ή βραδινό τους γεύμα ή να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με τα παιδιά που τρώνε χωρίς να παρακολουθούν κάτι σε οθόνη.
Οι γονείς αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας για να αποκτήσουν τα παιδιά τους από μικρά διατροφική νοημοσύνη. Γιατί οι γονείς παρέχουν ένα διατροφικό περιβάλλον και είναι αυτοί που καθορίζουν τις πρώτες διατροφικές εμπειρίες των μικρών παιδιών τους. Για αυτό το λόγο θα πρέπει οι γονείς να τονίζουν στα παιδιά τους, τη σημασία των σνακ(ενδιάμεσων μικρών γευμάτων). Μελέτες έχουν δείξει ότι στα παιδιά αρέσουν πολύ τα σνακ. Για αυτό το λόγο είναι ακόμη πιο σημαντικό για αυτά να μάθουν να επιλέγουν υγιεινές τροφές και να θεωρήσουν τα σνακ ως ένα μικρό γεύμα και όχι σαν μια «λιγούρα».  Αντί για τροφές υψηλές σε ζάχαρη, αλεύρι και λιπαρά, οι γονείς θα πρέπει να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους, να καταναλώνουν τροφές με σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Πολλές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν, ότι οι διατροφικές συνήθειες που αποκτώνται κατά τη παιδική ηλικία, εξακολουθούν να υφίστανται και μετά την ενηλικίωση. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή στη παιδική ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ατόμου, στη ζωή του ως ενήλικας.

Σε γενικές γραμμές, τα παιδικά σνακ θα πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και ζυμαρικά) και όσπρια), άπαχες πρωτεΐνες (ασπράδια αυγών, τυριά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, ψάρι κλπ.) και καλά λιπαρά (ελιές, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, σουσάμι κτλ.), για διαρκή ενέργεια, τόνωση και ικανοποίηση. Θα πρέπει σε ένα σνακ να συνδυαστούν δυο τουλάχιστον ομάδες τροφίμων, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με φρούτα, κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί, σάντουιτς από μαύρο ψωμι με τυρί ή/και γαλοπούλα.

Προσχολική ηλικία

Δεδομένου ότι στα παιδιά προσχολικής ηλικίας αρέσει να παίζουν με το φαγητό τους, προσπαθήστε να ετοιμάσετε παρέα το κολατσιό-σνακ για το σχολείο με τα υλικά της προτίμησης τους. Η προετοιμασία του κολατσιού στο σπίτι αποτελεί εξαιρετικό μάθημα διατροφής για τα παιδιά. Μερικές επιλογές είναι:

• Φρουτοσαλάτα (κομματάκια από αχλάδι, μήλο, μπανάνα)
• Smoothies φρούτων
• Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα ή μηλόπιτα ή κολοκυθόπιτα
• Παιδικό γιαούρτι
• Σπιτικό κέικ ή μάφινς σπιτικά με λίγη ζάχαρη
• Πουρές λαχανικών
• Παστέλι
• Τσουρέκι
• Σταφιδόψωμο
• Παιδική μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• Σάντουιτς με ταχίνι και μέλι
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
• Σάντουιτς με βραστό κοτόπουλο -τυρί
• Κουλούρι Θεσ/κης ή κριτσίνια με λίγο κασέρι (χωριστά σε ταπεράκι)
• Κράκερς με λιναρόσπορο
• Σπιτικά κουλουράκια
• Ταπεράκι με λαχανικά
• Μουστοκούλουρα
• Tσιπς μήλου
• Χαμόγελα μήλου

 

Μαθητές Δημοτικού

Κατά τη διάρκεια αυτής της ηλικίας, τα παιδιά έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά λόγο της ανάπτυξης τους. Καλό είναι να αρχίσετε να συνεργάζεστε μαζί τους, στις επιλογές και στην προετοιμασία των σνακ τους. Πάρτε τα μαζί σας στο σουπερμάρκετ και δώστε τους τη δυνατότητα να σας βοηθήσουν να διαλέξετε τρόφιμα, προσπαθώντας παράλληλα να τα ενημερώνετε για τις υγιεινές επιλογές των προϊόντων που βλέπετε στα ράφια. Προσοχή όμως να μην κατατάσσετε τα φαγητά σε «καλά» και «κακά». Όλα τα φαγητά, ακόμα και τα γλυκά και τα ζαχαρωτά επιτρέπονται, αρκεί με μέτρο και πιο σπάνια. Επιπλέον σε αυτήν την ηλικία να μην πιέζετε τα παιδιά σας να φάνε ένα τρόφιμο ή φαγητό, αλλά αντιθέτως να τα ενθαρρύνετε να δοκιμάσουν! Για παράδειγμα, μπορείτε να προσφέρετε τα νέα φαγητά στην αρχή του γεύματος, όταν το παιδί σας πεινάει πραγματικά ή να σερβίρετε το ίδιο φαγητό παρασκευασμένο με διαφορετικούς τρόπους. Επίσης, αν το παιδί σας δεν θέλει να τρώει λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να φτιάξετε θρεπτικά σνακ "καμουφλάζ", δηλαδή να χρωματίσετε το πιάτο με φρούτα ή/και λαχανικά ή να σχεδιάσετε ένα χαρούμενο πρόσωπο στο πιάτο, απλά αφήστε την φαντασία σας να δουλέψει! Δείτε ένα παράδειγμα εδώ...Σνακ φρούτων χαρούμενο πρόσωπο
Πολλά έχουν αλλάξει πλέον στην λειτουργία των σχολικών κυλικείων με νέα υγειονομική διάταξη που εξέδωσε το υπουργείο Υγείας, καθώς ήταν μέγιστης σημασίας ο εκσυγχρονισμός του καταλόγου των επιτρεπόμενων προς πώληση προϊόντων, σύμφωνα  με τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα για την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και γενικότερα των χρόνιων νοσημάτων  που συνδέονται με τη διατροφή.

Μαθητές Γυμνασίου

Κατά τη διάρκεια αυτής της ηλικίας, τα παιδιά βιώνουν μια ανάγκη για ανεξαρτησία και θέλουν να περνάει το δικό τους όποτε είναι δυνατόν. Σε αυτή τη φάση μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσουν κάποιες «κακές» συνήθειες στη διατροφή τους, όταν είναι πεινασμένα, καταναλώνοντας τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλά σε θερμίδες. Πρέπει να έχετε υπομονή και να επιμείνετε στην εκπαίδευση τους, διδάσκοντας τους να καταναλώνουν νόστιμα και συνάμα θρεπτικά τρόφιμα, είτε για κυρίως γεύμα είτε για σνακ. Τέτοια σνακ μπορούν να είναι μια πίτα αραβική ή μεξικάνικη με γαλόπουλα και τυρί ή μια μίνι πίτσα ολικής αλέσεως με ντομάτα, λαχανικά και τυρί ή 1 μικρό σακουλάκι με ανάλατους ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα. Τα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται στην κουζίνα και χωρίς να παρακολουθούν τηλεόραση ή να είναι μπροστά σε υπολογιστή, γιατί έτσι αυξάνεται η κατανάλωση των σνακ και κατά συνέπεια οι θερμίδες που καταναλώνουν.

Μαθητές Λυκείου

Η εφηβεία αποτελεί μια ξεχωριστή εξελικτική φάση με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, κατά την οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές που οδηγούν το άτομο στην κορύφωση της οργανικής του ανάπτυξης αλλά και την τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας του. 
Όσο ένα παιδί μεγαλώνει και μπαίνει στην εφηβεία, τόσο αλλοιώνεται η ποιότητα των σνακ του μέσα στην ημέρα και δεν συνεισφέρουν θετικά στην ποιότητα της διατροφής του. Αυτό οφείλεται στο ότι τα παιδιά μεγαλώνοντας και ιδιαιτέρως μπαίνοντας στην εφηβεία, έχουν πλέον μια ανεξαρτησία στην επιλογή και αγορά πολλές φορές των σνακ τους. Επιπλέον, τα σνακ σε αυτήν την ηλικία έχουν περισσότερο κοινωνικό χαρακτήρα, δηλαδή θα βγουν με τις παρέες τους και κατά τη διάρκεια της κουβέντας, θα τσιμπήσουν κάτι. Επίσης το φορτωμένο πρόγραμμά τους, η κακή εικόνα του σώματος και η πίεση των συνομήλικων μπορούν να συμβάλουν σε ανθυγιεινές επιλογές. 
Για το λόγο αυτό οι γονείς πρέπει να είναι πιο προσεχτικοί με τους εφήβους και με το τι καταναλώνουν ενδιάμεσα στα γεύματα τους, ιδιαίτερα σε περιόδους που η φυσική δραστηριότητα τους είναι μειωμένη, τα μη θρεπτικά σνακ, μπορεί να είναι μια αιτία γιααπότομη αύξηση του βάρους τους.

Καθώς οι γευστικές τους προτιμήσεις εξελίσσονται, προσπαθήστε να συμβαδίσετε μαζί τους, παροτρύνοντας τα να καταναλώνουν νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που θα ανταποκρίνονται στις ανάγκες τους, χωρίς να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες. Κι σαν οικογένεια συνηθίζετε να βγαίνετε έξω για φαγητό ή να παραγγέλνετε στο σπίτι, συχνά, καλύτερα να αλλάξετε συνήθειες. Κανένα φαγητό δεν είναι καλύτερο από το σπιτικό.
Οι ξηροί καρποί ή μια μπάρα δημητριακών είναι καλές επιλογές για γρήγορο σνακ που μπορούν να το πάρουν μαζί τους στη βόλτα. Μπορείτε να τα έχετε έτοιμα συσκευασμένα στο ράφι σε σημείο που να τα βλέπουν ή μέσα στο σακίδιο τους, έτσι ώστε να το πάρουν μαζί τους. Καλό θα είναι επίσης κατά τη διάρκεια που βρίσκονται στο σπίτι, να υπάρχει έτοιμη σαλάτα (ποικιλία ωμών ή βρασμένων λαχανικών) στο ψυγείο που να τη συνδυάσουν με ένα αυγό βραστό ή λίγο κοτόπουλο ή τυρί. Αν εχουν την επιθυμία για κάτι γλυκό μπορείτε να προσφέρετε για σνακ κομπόστα, φρουτοσαλάτα, ζελέ με ψιλοκομμένα φρούτα, γιαούρτι με δημητριακά και μέλι, κ.ά.

 

Μαθαίνοντας από νωρίς

Όταν τα υγιεινά σνακ και το κολατσιό γίνουν τρόπος ζωής και συνήθεια, είτε στην ηλικία των τεσσάρων ή των δεκατεσσάρων, βοηθούν τα παιδιά σας να μάθουν να τρώνε για λόγους φυσικούς (πείνα) και όχι ψυχολογικούς (πλήξη, στρες, στενοχώρια, χαρά κ.α.). Επιπλέον εάν τα παιδιά μαθαίνουν από νωρίς να τρώνε μόνο όταν το σώμα τους χρειάζεται ενέργεια, αυτές οι συνήθειες μπορούν να συνεχίσουν και στην ενηλικίωση, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να καταστούν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, εξαιτίας κακών διατροφικών συνηθειών. 
Κάντε μια λίστα με υγιεινά σνακ που θα έχετε στο σπίτι σας, τα οποία θα θέλουν να καταναλώσουν τα παιδιά σας. Είναι δική σας ευθύνη, σαν γονείς, να τους διαθέτετε υγιεινές επιλογές, ενώ τις ανθυγιεινές αφήστε τις κάπου κρυμμένες για κεράσματα και ειδικές περιστάσεις. Έχετε, επίσης, κατά νου ότι όταν τους δίνετε μεν τη δυνατότητα επιλογής αλλά περιορίζετε τις εναλλακτικές σε πιο υγιεινά σνακ, ενισχύεται τόσο η αυτονομία τους σε σχέση με τις διατροφικές τους επιλογές όσο και η πιθανότητα τελικά να καταναλώσουν ένα σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας.

πηγή: www.mydiatrofi.gr

ΔΙΑΤΡΟΦΗ